Definiciones
Dietas veganas: dietas exentas de todo alimento de origen animal.
Dietas vegetarianas: dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto).
Características de una dieta vegetariana o vegana
Las dietas vegetarianas o veganas son más bajas en grasa saturada y colesterol, aportan mayores niveles de fibra, magnesio y potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides y flavonoides las dietas. Sin embargo, los veganos y algunos vegetarianos pueden tener ingestas más bajas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por esta razón es necesario tener una alimentación planificada y nutricionalmente balanceada, solo así se consideran dietas apropiadas para todas las etapas del ciclo vital incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los deportistas.
Implicaciones de la dieta vegetariana en la salud
Se ha asociado que las dietas vegetarianas o veganas pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Como los siguientes:
La dieta vegetariana disminuye el riesgo de infarto y trombo embolismo (Nivel de evidencia Ia).
Las dietas vegetariana y veganas están en menor riesgo de mortalidad por cardiopatía isquémica (Nivel de evidencia Ia)
La presión sanguínea sistólica y diastólica es más baja en los vegetarianos con diferencias entre vegetarianos y no vegetarianos entre 5 a 10 mmHg (Nivel de evidencia Ia)
La dieta vegetariana reduce el incide de masa corporal (IMC) al reducir la ingesta de proteínas, grasa y alcohol, y un mayor consumo de fibra y ayuda a prevenir la obesidad en niños y la mejora en adultos (Nivel de evidencia Ia)
Las dietas vegetarianas son adecuadas en caso de tratamiento de la diabetes y ayudan a la prevención de padecer diabetes tipo II (Nivel de evidencia Ia).
Sugerencias para planificar tus comidas
Escoger una variedad de alimentos, que incluya cereales integrales como panes, galletas o pastas, verduras y hortalizas, frutas, leguminosas como judías o lentejas, frutos secos, semillas y, si se desea, productos lácteos y huevos.
Disminuir el consumo de alimentos que contengan azúcar como los productos de panadería y repostería, que sean ricos en sodio como los embutidos y las carnes procesadas o que sean ricos en grasa, especialmente grasa saturada y ácidos grasos trans como los alimentos con fritos o con grasas visibles como la piel de las carnes.
Tener una variedad de frutas y de verduras durante el día.
Si se consumen alimentos de origen animal como los productos lácteos y los huevos, escoger lácteos semi o descremados y consumir tanto los huevos como los lácteos con moderación.
Utilizar una fuente regular de vitamina B-12 y como los cereales enriquecidos y la leche de soja enriquecida entre otras.
No olvidar…
Para las personas que desean consumir menos alimentos de origen animal o dejar su consumo por completo, es necesario solicitar la opinión de un profesional de la salud, planificar cuidadosamente las comidas para asegurar que se cubren los requerimientos nutricionales. Los nutrientes más importantes son la vitamina B12, vitamina D, calcio, zinc y hierro, y los ácidos grasos omega-3. Si se lleva una dieta balanceada puede ser una dieta con beneficios para la salud. Sin embargo, una mayor ingesta de fruta y especialmente de vegetales continúa siendo una recomendación nutricional tanto para vegetarianos como para carnívoros.
Clínica de Nutrición Biodieta
Los veganos y algunos vegetarianos pueden tener ingestas más bajas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por esta razón es necesario tener una alimentación planificada y nutricionalmente balanceada.