A todos nos gusta disfrutar de un buen pedazo de queso, pero, ¿qué pasa cuando queremos cuidar de nuestra salud además de disfrutar de nuestro paladar? Hoy nos hemos propuesto, precisamente, dar a conocer las distintas variedades de lácteos y quesos poco madurados para que puedas descubrir sus propiedades nutricionales ya que no solo son ricos en calcio sino también en proteínas y vitamina B12, por ejemplo.
Los quesos frescos de los que hablamos son una alternativa sólida a la leche y se obtienen tras cuajar leche de vaca, cabra, oveja o búfala, entre otros, con cuajo animal o vegetal. Éstos no sufren maduración (como los quesos más curados, duros y de sabor más intenso) aunque pueden tener un sabor ácido bastante característico por la intervención de bacterias que, tras la fermentación láctica, transforman la lactosa en ácido láctico. El hecho de no estar curados los convierte en un producto más ligero a nivel calórico, con menos grasa, con menor contenido en sodio pero con bastante más agua. Así pues, en general, estos derivados lácteos nos aportan gran cantidad de proteínas (alrededor de un 12%) de alta calidad biológica, además de todos los aminoácidos esenciales necesarios para una correcta asimilación, calcio (aunque en menor cantidad que los quesos curados), vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo y selenio.
A continuación puedes comparar los productos lácteos más habituales con sus derivados frescos. ¡Ya no tienes excusa para elegir el que mejor le convenga a tu salud!
- Leche: aunque no es un queso, es el lácteo más conocido. Su consumo ha descendido en los últimos tiempos pues es un alimento rico en grasas saturadas pero ya contamos con versiones descremadas. Además es importante destacar sus propiedades nutricionales ya que un vaso de leche con cacao puro es mejor batido de proteínas para rehidratar y ganar músculo después de entrenar que cualquier prefabricado que podamos adquirir en un comercio especializado. En concreto, 100 gramos de leche descremada nos aporta 35 calorías, 3,5 gramos de proteínas y 0,1 gramos de grasas.
- Kéfir: es otro producto lácteo fermentado y muy rico en bacterias probióticas (Lactobacillus acidophilus) y levaduras (Saccharomyces kefir) que se puede hacer en casa a partir de leche, agua, té o kombucha. Es un alimento amigo de la flora bacteriana, mejora las defensas, regula los niveles de colesterol, mejora el tránsito intestinal y aporta, por cada 100 gramos: 61 calorías, 3,3 gramos de proteína y 120 mg de calcio.
- Yogur: es el lácteo fermentado más digestivo y conocido pues ayuda a mantener y repoblar la flora bacteriana del sistema digestivo con un sabor muy agradable y a un precio verdaderamente asequible. Es conveniente elegirlo en su versión descremada, natural y sin azúcares para que 125 gramos nos aporten: 35 calorías, 4 gramos de proteínas, 6 gramos de grasa y 120 mg de calcio.
- Cuajada: es otro derivado de la leche que se obtiene tras la coagulación de la misma con calor y cuajo animal o vegetal (no se obtiene por fermentación con bacterias como el yogur). Aunque la versión de oveja es muy grasa y calórica, 100 gramos de cuajada de vaca aportan 96 calorías, 47,2 gramos de proteínas, 40 mcg de vitamina A y 160 mg de calcio.
- Mascarpone: es un queso del norte de Italia, ampliamente conocido pues se utiliza para hacer el famoso postre de la misma región: el tiramisú. En este caso nos encontramos frente a un queso fresco muy cremoso y dulzón pues se obtiene de la crema de la leche junto con nata y ácido cítrico. Precisamente por su cremosidad es más calórico que los demás ya que 100 gramos nos aportan 351 calorías, 5,7 gramos de proteínas y 214 mg de calcio. ¡Es una opción válida si se toma con mucha medida! Por ejemplo, si quieres hacer un tiramisú opta por sustituir la mitad del mascarpone con yogur descremado… ¡Nadie se dará cuenta y bajarás el aporte calórico de forma considerable.
- Ricotta: es otro queso fresco italiano que también se elabora a partir del suero de la leche (al igual que el requesón) y que puede obtenerse de la leche de vaca, de oveja o de búfala. 100 gramos aportan 147 calorías, 11,2 gramos de proteína, 20,7 mg de calcio y 14,5 mcg de selenio.
- Mozzarella: este queso fresco es conocido por todos porque siempre está presente en la pizza. También es italiano y aunque originariamente se obtenía de la leche de búfala es más común encontrarla de leche de vaca en cualquier hipermercado. Cada 100 gramos de mozzarella contiene un 20% de proteína y un promedio de 230 calorías. Te recomiendo utilizar con moderación la mozzarella seca para pizzas y la fresca para crear suculentas ensaladas de tomate aliñadas con orégano (¡o albahaca fresca!) y aceite de oliva virgen extra.
- Cottage: es una opción muy saciante y la pareja perfecta para tomar como tentempié con frutos secos ya que es un queso fresco elaborado con leche semidescremada o descremada junto a bacterias que se encargan de transformar los azúcares de la leche en un granulado muy bajo en calorías pero rico en proteínas. Cada 100 gramos aporta 72 calorías, el 25% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de proteína, el 10% de vitamina B12, el 13% de fósforo y el 13% de selenio.
- Feta: este queso griego es muy conocido por su sabor intenso y su textura más bien dura. Está elaborado con leche de cabra, es muy utilizado en ensaladas y se establece como el queso fresco con mayor contenido en sodio. Aunque es muy sabroso, es importante encontrar su versión menos calórica, no añadir más sal a las preparaciones en el que lo incluyas y recordar que cada 100 gramos contienen 234 calorías y 430 mg de calcio.
- Quark: muy parecido a un queso batido con sabor ligeramente ácido, de origen alemán y de color muy blanco. Se utiliza mucho para hacer salsas y postres pues en su versión normal tiene un 50% de materia grasa, contando con 130 calorías por cada 100 gramos (así como 12,5 gramos de proteínas y 90 mg de calcio). Hay que incluirlo con medida pero puede ser una opción más saludable y menos calórica que la nata para preparaciones como cremas, salsas y postres.
- Requesón: se hace con leche de vaca o de cabra y es muy digestivo, quizás la opción más interesante por encontrarse dentro de los quesos menos calóricos. Cada 100 gramos tan solo nos aporta 109 calorías pero casi 4 veces más de proteínas que la propia leche; además, también es muy rico en calcio y vitamina B12. Puede ser un buen postre o merienda.
- Queso blanco o queso fresco de Burgos: es el más tradicional, típicamente español, y se puede elaborar con leche de vaca, de oveja o con mezcla de ambas. Tiene una textura muy fina y firme, con un sabor muy suave pero gran cantidad de calorías si no eliges su versión descremada con la mitad de materia grasa. Pero ojo, cada 100 gramos de este queso en su versión normal aporta 329 calorías, 11,3 gramos de grasa y 79 mg de calcio
¿Aún no estás del todo convencido? Los quesos frescos suelen producir menor cantidad de intolerancias y alergias debido a ese proceso que convierte la lactosa que contienen en ácido láctico. Si no tienes buenas digestiones al tomar leche, ésta es tu mejor opción para introducir los lácteos en tu dieta.
Si tu objetivo es mantenerte saludable y en tu peso justo, prefiere siempre los quesos en su versión descremada (con menos materia grasa), tómalos en su justa medida y vigila los niveles de sodio que contienen (un estudio británico llevado a cabo en 2012 por la Consensus Action on Salt and Healthadvierte que la sal es lo que más debería preocuparnos de nuestra ingesta de queso).
FUENTE: Soy Saludable
El queso puede incluirse en cualquier dieta de adelgazamiento en sus variedades poco maduradas.