El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo y la cafeína la sustancia psicoactiva más extendida. Hay una creencia popular que sostiene que las bebidas que contienen cafeína pueden favorecer la deshidratación y que, por lo tanto, las personas que realizan ejercicio físico, especialmente en condiciones de calor ambiental, deben restringir su consumo. ¿Está justificada esta recomendación?
Efectos renales de la cafeína
El contenido corporal de agua en un ser humano sano es, aproximadamente, del 70%. Los requerimientos corporales de agua varían en función de diversos factores, como la edad, el ejercicio físico y la temperatura ambiental. El mantenimiento del volumen plasmático es fundamental para mantener la perfusión tisular, y se relaciona íntimamente con la regulación del equilibrio del sodio. En condiciones normales, la pérdida diaria de agua es de unos 2.500 ml, la mitad por vía renal, cantidades que pueden variar en función de la temperatura ambiental y el ejercicio físico.
La cafeína, como otras xantinas, tiene un ligero efecto diurético, especialmente en reposo, que puede inducir un aumento de la frecuencia miccional. El mecanismo implicado en este efecto es el bloqueo de la reabsorción renal de sodio, lo que da lugar a una excreción aumentada de sodio y agua, y a una disminución de la excreción de potasio. El efecto diurético se ha observado con elevadas ingestas de cafeína (642 mg), pero no con consumos más bajos, del orden de 300 mg.
Sin embargo, las catecolaminas liberadas durante el ejercicio físico producen una vasoconstricción de las arteriolas renales que reducen la tasa de filtración glomerular y contrarrestan el efecto de la cafeína. De hecho, varios estudios han demostrado que ni el consumo de café ni la cafeína producen deshidratación o alteraciones en la regulación de los fluidos corporales.
Efectos de la cafeína sobre el ejercicio físico
Múltiples estudios han demostrado y confirmado que la cafeína mejora la capacidad de resistencia y disminuye la sensación de fatiga durante el ejercicio físico aeróbico de larga duración, mientras que su efecto en deportes de intensidad elevada y corta duración todavía es motivo de controversia. El bloqueo de los receptores de adenosina o su acción directa sobre el músculo son los mecanismos invocados para explicar el efecto ergógeno de la cafeína. Curiosamente, estos efectos son mayores cuando la cafeína se ingiere en forma de complementos o en bebidas que a las que se les añade esta sustancia.
Ensayos clínicos realizados con atletas bien entrenados y en condiciones de elevada temperatura ambiental han demostrado que el consumo agudo o crónico de cafeína contenida en bebidas que compensen la pérdida de agua por el sudor no tiene efectos sobre el balance hidroelectrolítico ni tampoco produce hipertermia.
Por otra parte, la tolerancia a la cafeína cuando se consume de forma habitual disminuye aún más sus efectos diuréticos. La población general sedentaria tiene aún menos riesgo de alteraciones hidrooelectrolíticas, ya que sus pérdidas de líquidos a través del sudor son menores. Estudios realizados en adultos sanos han demostrado que el consumo de bebidas con cafeína no produce alteraciones del balance hidroelectrolítico.
En conclusión, contrariamente a la creencia popular, el consumo de bebidas con cafeína en valores de hasta 300 mg al día, no produce un desequilibrio de los líquidos ni de los electrolitos, ni disminución de la tolerancia al calor producido por el ejercicio. Las evidencias científicas no apoyan la creencia popular de que las bebidas con cafeína favorecen la deshidratación. Es más, las bebidas con cafeína pueden ser una importante fuente de líquidos en la dieta y contribuyen a mantener un buen estado de hidratación.
FUENTE: M. de la Figuera
Las evidencias disponibles sugieren que
el consumo moderado de café no produce
deshidratación.