La combinación de dieta más ejercicio puede hacer aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en el organismo. A este procedimiento se le conoce como sobrecarga de carbohidratos o supercompensación de glucógeno. Es un proceso interesante para deportistas de resistencia y permite hacer aumentar las reservas de glucógeno muscular.
La supercompensación de glucógeno tiene lugar solo en aquellos músculos en los que este se ha agotado como consecuencia del ejercicio, por lo que hay que asegurarse de entrenar y, por lo tanto, agotar el glucógeno de los músculos que cada atleta emplea mas a fondo en su especialidad.
Para lograr la supercompesación de glucógeno los deportistas deben realizar durante seis días una dieta con un contenido bajo en carbohidratos (60-100 g/dia) junto con un entrenamiento intenso y prolongado, con el fin de agotar las reservas de glucógeno. Durante los tres días previos a la competición el deportista cambia su dieta por una con un altísimo contenido en carbohidratos (400-600 g/dia, aproximadamente el 70% de la ingestión calórica diaria) junto con las cantidades apropiadas de proteínas y minerales. Es fundamental el aporte adecuado de agua para el correcto almacenamiento del glucógeno (se precisan 3 gramos de agua por cada 1 gramo de glucógeno).
Como decimos, la supercompensación de glucógeno solo es útil para atletas de alta resistencia, es decir, para competiciones que duren mas de 90 minutos. Para las competiciones de menor duración las reservas de glucógeno de un deportista cuyo entrenamiento es correcto y cuya dieta es balanceada son suficientes.
La sobrecarga de glucógeno conlleva una serie de inconvenientes. En las primeras fases donde el consumo de carbohidratos es mínimo se produce una perdida proteica significativa, al ser las proteínas el principal combustible del organismo en esa situación. En la fase de carga se suele producir un aumento de peso que puede afectar en ciertas disciplinas.
La alternancia de periodos de ingestión masiva de carbohidratos con periodos de ingestión de grandes cantidades de lípidos y proteínas puede producir aumentos en los niveles de colesterol y de urea, facilitando el desarrollo de una diabetes tipo II en los sujetos genéticamente predispuestos, así como problemas cardiovasculares.
Durante los periodos de restricción de carbohidratos pueden aparecer problemas como:
- Cetoacidosis: debido a la acumulación de acetato, que no puede ser degradado debido a la ausencia de carbohidratos.
- Deficits de vitaminas, particularmente las hidrosolubles, por lo que debe valorarse la incorporación de suplementos vitamínicos.
- Perdida de forma física, ya que el aporte de energía para el trabajo depende de las grasas y las proteínas por lo que se reduce la capacidad de trabajo.
- Perdida de masa muscular, debido a la disminución de la capacidad de trabajo y sobre todo a la perdida proteica, utilizada como combustible.
- Alteraciones del estado de animo.
Estos problemas pueden evitarse en parte empleando el procedimiento modificado de sobrecarga. Este dura seis días y no se hacen sesiones previas de ejercicio con el fin de agotar las reservas de glucógeno.
FUENTE: Brime Casanueva J.J. “Ergogenia y Nutrición en la Práctica del Deporte”.
Clínica de Nutrición Biodieta
La combinación de dieta más ejercicio puede hacer aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en el organismo.