La falta de tiempo es un motivo común que las personas citan para no hacer ejercicio, pero una investigación reciente sugiere que varias sesiones de ejercicio breves e intensivas a la semana podrían ayudar a reducir los niveles de glucemia de forma similar a regímenes de ejercicio más regulares y de mayor duración.
El nuevo estudio, de tamaño reducido, halló que 30 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana, con un tiempo total de ejercicio de 75 minutos al incluir el calentamiento y el enfriamiento, podría reducir los niveles de glucemia durante 24 horas tras el ejercicio, y ayudar a prevenir los aumentos de glucemia posteriores a las comidas en las personas que sufren de diabetes tipo 2.
“Si la gente tiene poco tiempo, y muchos afirman que no tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio, nuestro estudio muestra que pueden aprovechar un volumen más bajo de ejercicio que incluya periodos cortos de actividad intensa”, aseguró el autor principal del estudio Martin Gibala, profesor y catedrático del departamento de kinesiología de la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá.
Los resultados del estudio aparecen en la edición de diciembre de la revista Journal of Applied Physiology.
Los expertos ya saben que el ejercicio puede reducir los niveles de glucemia, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón de EE. UU. Los músculos usan la glucosa como combustible, así que cualquier tipo de actividad puede reducir los niveles de glucemia. El ejercicio también ayuda al cuerpo a usar la insulina con más eficacia, lo que a su vez ayuda al organismo a usar más glucosa.
Las recomendaciones actuales de la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) sugieren que las personas con diabetes intenten hacer al menos 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana. Eso equivale a unos treinta minutos al día la mayoría de días de la semana.
Pero no todos tienen el tiempo de hacer tanto ejercicio, anotó Gibala. Gibala y colegas deseaban ver si el ejercicio de alta intensidad durante menos tiempo podría también tener un impacto sobre los niveles de glucemia.
El estudio incluyó a ocho personas que sufrían de diabetes tipo 2. Su edad promedio era de 63 años, y el índice de masa corporal (IMC) de 32, que se considera obesidad. El IMC es una medida de la grasa corporal que toma en cuenta el peso y la estatura.
Durante dos semanas, los participantes del estudio completaron seis sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Durante un minuto, los participantes del estudio hacían ejercicio intensamente, seguido por un minuto de descanso. Esto se repitió hasta que habían completado diez minutos de ejercicio intenso. Las sesiones de ejercicio también incluían un periodo de calentamiento y uno de enfriamiento, para un total de 25 minutos de ejercicio.
El ejercicio intenso se hizo a un nivel que lograba que la tasa cardiaca subiera a alrededor del 90 por ciento de su tasa cardiaca máxima. Gibala señaló que esto significa que durante ese minuto uno hace ejercicio realmente intenso. “No se hace ejercicio a máxima potencia, como si uno intentara salvarle la vida a su hijo, pero definitivamente le faltará el aire y tendrá problemas para hablar tras un minuto”, explicó.
Lo mejor de este tipo de ejercicio es que “estos intervalos pueden adaptarse al nivel de forma física para que sea seguro y eficaz”, anotó.
Además de evaluar los niveles de glucosa durante todo el estudio, los investigadores también hicieron biopsias de los músculos de cada participante al inicio del estudio y tras la última sesión de ejercicio.
Los investigadores hallaron que los niveles de glucemia bajaron de 137 miligramos por decilitro (mg/dL) a 119 mg/dL. Además, los niveles de glucemia tras las comidas también se reducían durante mucho tiempo después de que se completaran las sesiones de ejercicio.
Las biopsias de los músculos del muslo mostraron una mayor capacidad mitocondrial del músculo esquelético, un indicador de una mejor salud metabólica.
Gibala señaló que hay más proteínas que transportan glucosa en la sangre tras el ejercicio, y esas transportadoras mueven la glucosa a los músculos. Por eso hay menos glucosa en la sangre.
El Dr. Joel Zonszein, director del Centro Clínico de Diabetes del Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York, se mostró de acuerdo en que sesiones cortas de ejercicio pueden ayudar al organismo a usar mejor la glucosa, pero que más ejercicio es mejor.
“Si solo puede hacer cinco o diez minutos de ejercicio, es mejor que nada, pero realmente se comienzan a ver los efectos del ejercicio si se ejercita regularmente de 20 a 30 minutos al menos unas cuantas veces por semana”, comentó. “Un entrenamiento constante lleva a una demanda continua de glucosa”.
Extraido de: Healthday
FUENTES: Martin Gibala, Ph.D., professor and chair, department of kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada; Joel Zonszein, M.D., director, Clinical Diabetes Center, Montefiore Medical Center, New York City; December 2011, Journal of Applied Physiology
El ejercicio breve e intenso podría ayudar a los pacientes de diabetes tipo 2 a usar la glucosa con mayor eficacia durante muchas horas tras la actividad.